Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Шпагат - это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели - зависит только от Вас.





В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.





Основные правила для начинающих


Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.


Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.


Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.


Комплекс упражнений на продольный шпагат


Чтобы сесть на продольный шпагат - нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно - без резких рывков.


Пружинка
Пружинка - это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия - отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.
Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).

На счёт 1 - натяните заднюю ногу, на счёт 2 - провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.


Выпад вперёд


Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
Руки положите на поясницу.
Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.


Классическая растяжка


Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул...)
Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.


Фитнес растяжка


Лягте на спину
Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.


Растяжка у стенки


Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.


Комплекс упражнений на поперечный шпагат


Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.


Глубокое плие


Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.


Выпад в сторону


Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
Задержитесь в этом положении 20 секунд.
Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.


Бабочка


Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
Задержитесь в этом положении 10 секунд.

Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.


Обратная растяжка


Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
Задержитесь в этом положении 15 секунд.

Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.


Комбинации растяжек


Комбинация - это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.


Солнышко
Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
Раскройте их как можно шире.

Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.


Стретчинг на полу
Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
Вытяните ногу и руку вверх.

Выпрямите левую ногу и руку.
Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
Положите корпус на живот.
Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.


Классическая комбинация
Станьте боком к опоре (станку, пилону...)

Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.

Наклоните корпус влево.
Заведите правое колено назад.

Наклоните корпус и потяните ногу.


Как тянуться на провисной шпагат?


Если Вы сели на шпагат - поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус - то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).


Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!
В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.





Основные правила для начинающих


Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.


Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.


Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.


Комплекс упражнений на продольный шпагат


Чтобы сесть на продольный шпагат - нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно - без резких рывков.


Пружинка
Пружинка - это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия - отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.
Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).

На счёт 1 - натяните заднюю ногу, на счёт 2 - провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.


Выпад вперёд


Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
Руки положите на поясницу.
Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.


Классическая растяжка


Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул...)
Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.


Фитнес растяжка


Лягте на спину
Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.


Растяжка у стенки


Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.


Комплекс упражнений на поперечный шпагат


Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.


Глубокое плие


Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.


Выпад в сторону


Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
Задержитесь в этом положении 20 секунд.
Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.


Бабочка


Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
Задержитесь в этом положении 10 секунд.

Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.


Обратная растяжка


Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
Задержитесь в этом положении 15 секунд.

Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.


Комбинации растяжек


Комбинация - это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.


Солнышко
Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
Раскройте их как можно шире.

Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.


Стретчинг на полу
Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
Вытяните ногу и руку вверх.

Выпрямите левую ногу и руку.
Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
Положите корпус на живот.
Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.


Классическая комбинация
Станьте боком к опоре (станку, пилону...)

Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.

Наклоните корпус влево.
Заведите правое колено назад.

Наклоните корпус и потяните ногу.


Как тянуться на провисной шпагат?


Если Вы сели на шпагат - поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус - то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).


Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!